Ο αθλητισμός αποτελεί έναν τομέα της ανθρώπινης ζωής, που έχει τη δύναμη να  προσφέρει έντονες συγκινήσεις και μοναδικά συναισθήματα. Βέβαια, για να φτάσει ένας αθλητής να ζήσει αυτά τα συναισθήματα, χρειάζεται να περάσει επίπονες περιόδους προσπάθειας και αρνητικών συναισθημάτων.  Οι αθλητές, όπως και όλοι οι άνθρωποι άλλωστε, βιώνουν άγχος, πολλές φορές στο μέγιστο βαθμό και σε καθημερινή βάση, στην προπόνηση, στο σπίτι, στους αγώνες. Αυτό το άγχος συχνά λειτουργεί ως τροχοπέδη στην εξέλιξή τους και πολλές φορές μοιάζει να τους πνίγει, με αποτέλεσμα να μη μπορούν να αποδώσουν βάσει των πραγματικών τους δυνατοτήτων. Για αυτό το λόγο, η ψυχολογία γενικότερα και η αθλητική ψυχολογία ειδικότερα διαθέτουν μια γκάμα τεχνικών, οι οποίες μπορούν να εφαρμοστούν από την πλειοψηφία των αθλητών με απώτερο σκοπό την καλύτερη διαχείριση των αρνητικών τους συναισθημάτων.

Παρακάτω παρατίθενται κάποιες από αυτές τις τεχνικές:

Αυτοδιάλογος 

Κάθε μέρα οι άνθρωποι αναπτύσσουν διαλόγους με τον εαυτό τους. Στην πραγματικότητα αν σταματήσεις και παρατηρήσεις αυτά τα μηνύματα, θα αναρωτηθείς με ποιον τρόπο καταφέρνεις  να πετύχεις το ο,τιδήποτε. Πόσες φορές τη μέρα πιάνεις τον εαυτό σου να φαντάζεσαι νοερά ξανά και ξανά τα χειρότερα σενάρια ή να λες στον εαυτό σου ότι δεν μπορείς να πετύχεις κάτι ή ότι είναι πολύ δύσκολο; 

Για τους αθλητές ιδιαίτερα, τα αρνητικά εσωτερικά μηνύματα και σκέψεις είναι ανάμεσα στους σημαντικότερους παράγοντες που προκαλούν νευρικότητα πριν τους αγώνες και άγχος κατά τη διάρκεια του αγώνα. Ο στόχος λοιπόν είναι να αντικαταστήσουμε τον αρνητικό αυτοδιάλογο με πιο θετικά μηνύματα. Η συγκεκριμένη τεχνική ουσιαστικά στοχεύει στη σύνδεση μεταξύ των λέξεων και της πίστης σε αυτές.

Βήματα:

1. Επιλέγουμε λέξεις που ταιριάζουν σε μας και τις εξασκούμε στην προπόνηση για να εντοπίσουμε τις καταλληλότερες.
2. Όταν έχει γίνει πια συνήθεια και βγαίνει αυτόματα στην προπόνηση, προχωράμε στην ανάπτυξη του διαλόγου για να έχουμε γνωστές εκφράσεις για ένα εύρος καταστάσεων και περιπτώσεων που μπορεί να συμβούν κατά τη διάρκεια ενός αγώνα.
3. Οι φράσεις και οι λέξεις που επιλέγουμε, πρέπει να είναι αυτές που μπορούμε αμέσως να ανακαλέσουμε και μας βοηθάνε να δημιουργήσουμε μια εικόνα του εαυτού μας να κάνει αυτό ακριβώς που είπαμε. Η εικόνα μαζί με τις λέξεις είναι ένας δυνατός συνδυασμός που δημιουργεί ένα θετικό μήνυμα σε συνάρτηση με την πίστη ότι θα τα καταφέρουμε.

Τεχνικές Χαλάρωσης

Η πιο διαδεδομένη τεχνική χαλάρωσης στην αθλητική ψυχολογία είναι η “Προοδευτική Μυϊκή Χαλάρωση” (Progressive Muscle Relaxation- PMR). Η συγκεκριμένη τεχνική περιλαμβάνει το σφίξιμο και την χαλάρωση των μυών. Όταν σφίγγουμε ένα μυ για 4-6 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια τον χαλαρώνουμε, ο μυς επανέρχεται σε μια πιο χαλαρή κατάσταση. Αυτή η διαδικασία επαναλαμβάνεται με τη σειρά στα εξής μέλη του σώματος: πατούσες, πόδια, μηροί, στομάχι, λαιμός, ώμοι, μπράτσα, χέρια, σαγόνι, πρόσωπο και μάτια.

Συγκεκριμένα η PMR περιλαμβάνει το τέντωμα και την χαλάρωση των μυϊκών ομάδων για περίπου 20 λεπτά τη μέρα σε ένα ήσυχο μέρος, όπου μπορείς να ηρεμήσεις και να καθαρίσεις το μυαλό σου από ανησυχίες. Η PMR έχει αποδειχθεί ότι έχει πολύ σημαντικά μακροχρόνια αποτελέσματα στον αθλητισμό, βοηθώντας στη μείωση του γενικότερου άγχους και στρες, ενώ συνδράμει επίσης στην αύξηση των επιπέδων συγκέντρωσης. Χρησιμοποιώντας την PMR, οι αθλητές αποκτούν καλύτερη κατανόηση της αναπνοής τους και έτσι μπορούν να αυτοσχεδιάσουν, εκτελώντας πιο σύντομες ασκήσεις αναπνοής και χαλάρωσης πριν και κατά τη διάρκεια ενός αγώνα. 

Νοερή Απεικόνιση

Η νοερή απεικόνιση είναι μια πρόβα που κάνουμε στο μυαλό μας για ένα γεγονός. Αναπαριστούμε νοερά το μέρος που συμβαίνει, την ατμόσφαιρα, τις συνθήκες που επικρατούν, την εμφάνισή μας, τις κινήσεις μας, τα λόγια και τις πράξεις μας, τις σκέψεις μας, τα συναισθήματά μας με τόσο μεγάλη ακρίβεια που το μυαλό και το σώμα μας αντιδρούν όπως θα αντιδρούσαν, αν συνέβαινε στα αλήθεια αυτό το γεγονός. Βέβαια, οι άνθρωποι από τη φύση τους χρησιμοποιούν τη νοερή απεικόνιση με λάθος τρόπο. Φαντάζονται ένα επερχόμενο γεγονός, που τους φοβίζει (όπως ένας σημαντικός αγώνας), με κάθε λεπτομέρεια παίρνοντας ως δεδομένο ότι θα συμβεί το χειρότερο δυνατό σενάριο. Έτσι, προβάροντας υποσυνείδητα στο μυαλό τους την χειρότερη αυτή εκδοχή, σταματούν την πρόβα στο σημείο της καταστροφής, με αποτέλεσμα να κατακλύζονται από έντονα αρνητικά συναισθήματα. Αυτό λοιπόν που οι περισσότεροι από μας δεν κάνουν, είναι από τη μία να φανταστούν τη σκηνή να διαδραματίζεται ως το τέλος, ώστε να καταλάβουν πως ακόμα και το χειρότερο σενάριο δεν είναι τόσο καταστροφικό και από την άλλη αποφεύγουν να φανταστούν ένα εναλλακτικό σενάριο, το οποίο θα είναι πιο θετικό και σχεδόν πάντα πιο ρεαλιστικό, αφού αντικειμενικά είναι πολύ λίγες οι πιθανότητες να συμβεί το χειρότερο σενάριο.

Επομένως αυτό που θέλουμε να πετύχουμε με τη συγκεκριμένη τεχνική είναι να εστιάσουμε σε ένα πιο θετικό αποτέλεσμα μειώνοντας τις αρνητικές σκέψεις, που οι περισσότερες είναι τουλάχιστον αβάσιμες. Με αυτό τον τρόπο, αποκτούμε μεγαλύτερη οικειότητα με τη διαδικασία ενός αγώνα, συνηθίζουμε στην επιτυχία βλέποντας τον εαυτό μας να νικάει, επαναφέρουμε τη συγκέντρωσή μας, αποκτούμε μεγαλύτερο κίνητρο ανακαλώντας εικόνες επιτυχίας από το παρελθόν  και είμαστε προετοιμασμένοι για οποιαδήποτε έκβαση του αγώνα μας. 

Είναι σημαντικό η νοερή πρόβα να εστιάζει στη διαδικασία για να επιτευχθεί ο στόχος (τι ακριβώς πρέπει να κάνει ο αθλητής κατά τη διάρκεια του αγώνα για να κερδίσει ή να έχει καλύτερη απόδοση, ποιες τεχνικές, ποιες κινήσεις κλπ) και όχι μόνο στο αποτέλεσμα (π.χ. νίκη, καλύτερη απόδοση). 

Για να χρησιμοποιεί ένας αθλητής επιτυχημένα αυτή την τεχνική, καλό θα ήταν να κάνει πρακτική κάθε μέρα. Στο δρόμο για την προπόνηση, κατά τη διάρκειά της, μετά την προπόνηση και οπουδήποτε νιώθει άνετα. Η πιο κατάλληλη στιγμή είναι λίγο πριν κοιμηθεί, καθώς ο ύπνος βοηθάει στην καλύτερη αποτύπωση των πληροφοριών στη μνήμη.

Άρης-Ιωάννης Μωραΐτης

Msc Αθλητικής Ψυχολογίας   και Ψυχολογίας της Άσκησης
picture : unsplash